Khi con người bước vào độ tuổi 50, tốc độ mất cơ tự nhiên bắt đầu tăng nhanh, chủ yếu do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể. Theo Leon Veal, một huấn luyện viên cá nhân có tiếng tại Mỹ, tình trạng mất cơ bắp này có thể trở nên tồi tệ hơn nếu cơ thể không nhận đủ protein và các hoạt động thể chất giảm dần. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất mà còn tác động nghiêm trọng đến khả năng cân bằng và phục hồi của cơ thể, khiến việc vận động hàng ngày và duy trì sức khỏe lâu dài trở nên khó khăn hơn.
May mắn thay, có một số thói quen hàng ngày mà chúng ta có thể thực hiện để giúp ngăn chặn tình trạng mất cơ bắp sau tuổi 50. Một trong những cách hiệu quả nhất là bổ sung protein vào bữa ăn. Các chuyên gia khuyên rằng nên bổ sung thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, đậu, cá và thịt gà vào bữa ăn hàng ngày. Mục tiêu lý tưởng là tiêu thụ khoảng 15 đến 30 gram protein mỗi bữa ăn để hỗ trợ sức khỏe cơ bắp.
Ngoài protein, collagen – một loại protein có trong nước dùng xương và các chất bổ sung – cũng đóng vai trò quan trọng đối với người lớn tuổi. Collagen giúp hỗ trợ độ đàn hồi của da và sức khỏe của khớp, góp phần duy trì sự trẻ trung và linh hoạt cho cơ thể.
Ăn uống cân bằng và lành mạnh cũng là chìa khóa để duy trì sức khỏe ở độ tuổi 50. Chuyên gia Mackenzie Burgess khuyên rằng nên tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương như mận khô, rau lá xanh, sữa chua và cá hồi đóng hộp có xương. Những thực phẩm này không chỉ giúp ngăn ngừa mất xương mà còn cung cấp canxi và vitamin D – những dưỡng chất cần thiết giúp duy trì xương chắc khỏe khi con người già đi.
Vận động hàng ngày cũng mang lại hiệu quả lâu dài trong việc duy trì sức khỏe cơ bắp và xương khớp. Huấn luyện viên Leon Veal cho rằng sự kiên trì quan trọng hơn cường độ khi tập luyện. Những hoạt động nhẹ nhàng hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang hoặc giãn cơ giúp cơ bắp vận động và các khớp xương chuyển động linh hoạt, từ đó duy trì được sự dẻo dai và khỏe mạnh.
Tập luyện sức bền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh cơ bắp và sức khỏe xương khớp. Các bài tập thể hình như squat, chống đẩy hoặc tập với dây kháng lực từ 3-4 lần mỗi tuần có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Những bài tập này không chỉ giúp tăng cường sức mạnh mà còn cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp của cơ thể.
Cuối cùng, chú trọng giấc ngủ và sự phục hồi cũng quan trọng như chính các bài tập. Giấc ngủ và sự phục hồi thường bị bỏ qua, nhưng cơ bắp được tái tạo trong quá trình nghỉ ngơi. Giấc ngủ ngon hỗ trợ cân bằng hormone, ‘sửa chữa’ cơ bắp, giúp duy trì sức khỏe tổng thể và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể. Do đó, việc đảm bảo giấc ngủ đủ chất lượng và thời gian là rất quan trọng để duy trì sức khỏe và ngăn chặn tình trạng mất cơ bắp sau tuổi 50.
