Nội dung chính
Bạn đang băn khoăn nên chọn đi bộ ngoài trời hay tập trên máy chạy bộ để giảm cân hiệu quả? Bài viết dưới đây sẽ phân tích chi tiết ưu nhược điểm của mỗi hình thức, giúp bạn đưa ra quyết định phù hợp với mục tiêu và lối sống.
1. Đi bộ ngoài trời
Đi bộ trong không gian tự nhiên – công viên, phố xá, hay các lối mòn – không chỉ là hoạt động thể chất mà còn là một trải nghiệm đa giác quan. Địa hình không đồng đều (đồi dốc, bề mặt gồ ghề) buộc các nhóm cơ ổn định ở mắt cá chân, hông, và lưng phải làm việc liên tục, từ đó cải thiện sức mạnh và độ linh hoạt toàn thân.
Thêm vào đó, lực cản không khí tạo ra một mức tiêu hao năng lượng cao hơn. Các nghiên cứu sinh học vận động cho thấy, so với việc đi bộ trên máy ở cùng tốc độ, đi bộ ngoài trời có thể tiêu thụ thêm 2%‑5% calo nhờ kháng lực gió và thay đổi địa hình.
Không gian mở còn giúp giảm nồng độ cortisol – hormone gây stress – theo một số nghiên cứu nội tiết. Khi cortisol giảm, quá trình đốt cháy mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng, diễn ra nhanh hơn và hiệu quả hơn.
Đi bộ ngoài trời có thể giúp tiêu thụ thêm calo so với việc đi bộ trên máy với cùng một mức tốc độ.
2. Đi bộ trên máy
Máy chạy bộ mang lại môi trường luyện tập kiểm soát hoàn toàn: tốc độ, độ dốc, thời gian đều được lập trình trước. Điều này rất hữu ích cho các chương trình HIIT (High‑Intensity Interval Training) hoặc khi muốn duy trì nhịp tim ở vùng “đốt mỡ” (60‑70% HRmax) một cách ổn định.
Hệ thống giảm chấn dưới thảm chạy của máy hiện đại hấp thụ phần lớn lực tác động, giảm tải lên khớp gối và cột sống. Vì vậy, máy chạy bộ là lựa chọn an toàn cho người có cân nặng lớn, người mới bắt đầu, hoặc những ai đang trong quá trình phục hồi chấn thương.
Thêm vào đó, việc tập trong nhà giúp duy trì tính kỷ luật bất chấp thời tiết xấu, ô nhiễm không khí, hoặc lịch trình bận rộn – yếu tố then chốt để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững.
3. Cách lựa chọn phù hợp
• Ưu điểm của đi bộ ngoài trời: tiêu thụ calo cao hơn nhờ địa hình và lực cản gió; cải thiện tâm trạng nhờ không gian xanh; kích hoạt cơ ổn định.
• Ưu điểm của máy chạy bộ: an toàn cho khớp, kiểm soát cường độ chính xác, không phụ thuộc thời tiết, dễ theo dõi dữ liệu sức khỏe.
Nếu bạn đang chịu áp lực công việc và cần một liều “thư giãn tinh thần”, hãy ưu tiên những buổi đi bộ trong công viên có nhiều cây xanh. Ngược lại, nếu mục tiêu là giảm cân theo con số cụ thể, hoặc bạn sống trong khu vực đô thị đông đúc, máy chạy bộ sẽ giúp bạn duy trì lịch trình và đo lường tiến độ một cách khoa học.
Đối với người dùng máy chạy bộ, khuyến nghị thiết lập độ dốc từ 1%‑1.5% để mô phỏng sức cản tự nhiên, cân bằng mức tiêu hao năng lượng với việc đi bộ ngoài trời.
Cuối cùng, không có phương pháp nào là “đỉnh cao” tuyệt đối. Kết hợp linh hoạt – ví dụ, dành cuối tuần cho những chuyến đi bộ thư giãn và các ngày trong tuần tập trên máy – sẽ mang lại hiệu quả tối đa cho cả vóc dáng và sức khỏe.
Hãy lắng nghe cơ thể, kiên trì và điều chỉnh kịp thời để đạt được mục tiêu giảm cân bền vững.
Mời xem thêm video liên quan để hiểu sâu hơn về cách tối ưu hoá luyện tập:
