Xu hướng ăn nhiều chất xơ đang trở thành phổ biến trên TikTok, với hashtag #fibermaxxing thu hút sự quan tâm của nhiều người dùng. Xu hướng này đề cao việc tăng cường tiêu thụ chất xơ để cải thiện các vấn đề về sức khỏe như đầy bụng, giảm cholesterol và mức đường huyết, cũng như duy trì regularity trong việc đi vệ sinh. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng xu hướng này có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng cần phải được thực hiện một cách từ từ và có kế hoạch.

Chất xơ là một loại carbohydrate có trong thực vật, không thể được tiêu hóa hoặc hấp thụ bởi cơ thể. Thay vào đó, chất xơ đi qua dạ dày, ruột non và đại tràng trước khi ra khỏi cơ thể. Chất xơ ‘tốt’ có trong trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu có thể ngăn ngừa hoặc giảm táo bón, giảm nguy cơ trĩ, giảm cholesterol và mức đường huyết, cũng như giảm nguy cơ một số loại ung thư.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng trước khi bắt đầu xu hướng ăn nhiều chất xơ, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe. Họ cũng khuyên rằng nên bắt đầu từ từ, tăng cường tiêu thụ chất xơ một cách dần dần để tránh các vấn đề về đường ruột. Theo khuyến cáo của Mayo Clinic, người lớn nên tiêu thụ 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo trong chế độ ăn uống hàng ngày.

Để tăng cường tiêu thụ chất xơ một cách an toàn, nên bắt đầu bằng cách tăng cường tiêu thụ chất xơ một vài gram mỗi ngày, chọn một bữa ăn để bắt đầu và dần dần tăng cường tiêu thụ chất xơ trong các bữa ăn khác. Một số khuyến cáo khác từ UCSF Health bao gồm: bao gồm 적 nhất một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt trong mỗi bữa ăn, chọn bột mì nguyên hạt và bánh mì nguyên hạt, nấu bằng gạo nếp thay vì gạo trắng, thay thế thịt bằng các loại đậu hai hoặc ba lần mỗi tuần trong các món hầm và súp, ăn ít nhất năm khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày.

Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn nhiều chất xơ. Một số trường hợp có thể không phù hợp với chế độ này, bao gồm sau phẫu thuật liên quan đến ruột hoặc dạ dày, các tình trạng như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng, trong quá trình điều trị bằng bức xạ, sống với tình trạng dạ dày rỗng, chuẩn bị cho thủ tục nội soi đại tràng. Do đó, việc tham khảo ý kiến của chuyên gia sức khỏe trước khi bắt đầu chế độ ăn nhiều chất xơ là rất quan trọng.

Craze về tăng lượng chất xơ để nâng cao sức khỏe đang thu hút sự chú ý trên mạng xã hội. Các video liên quan đến fibermaxxing – xu hướng tăng hoặc tối đa hóa lượng chất xơ hấp thụ để cải thiện tiêu hóa và sức khỏe tổng thể – đã đạt được hàng triệu lượt xem trên nhiều nền tảng trực tuyến. Trên TikTok, hashtag #fibermaxxing đã được sử dụng hơn 157 triệu lần và có xu hướng tiếp tục tăng trong thời gian tới.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết rằng lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày là 25-28g đối với phụ nữ và khoảng 31-34g đối với nam giới. Tuy nhiên, ước tính khoảng 90% phụ nữ và 97% nam giới không đáp ứng đủ lượng chất xơ cần thiết hàng ngày. Khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống, có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể.

Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, giảm tình trạng táo bón và giảm mỡ nội tạng. Ngoài ra, chất xơ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ vi sinh đường ruột khỏe mạnh, hỗ trợ nhu động ruột và tạo cảm giác no lâu giữa các bữa ăn, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn.

Các chuyên gia cũng chỉ ra rằng ăn nhiều chất xơ có thể giảm mức cholesterol trong máu, bảo vệ cơ thể khỏi nguy cơ mắc ung thư ruột kết và tiểu đường típ 2, cũng như giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch. chính vì thế, việc tăng cường chất xơ thông qua chế độ ăn uống trở nên quan trọng hơn bao giờ hết.

Để tăng lượng chất xơ, các chuyên gia khuyến nghị tập trung vào thực phẩm nguyên cám giàu chất xơ như rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể bổ sung chất xơ bằng cách thêm hạnh nhân, hạt chia vào sữa chua hoặc sinh tố, cháo yến mạch. Ngoài ra, việc thay thế bánh mì trắng hoặc gạo trắng bằng các loại bánh mì nguyên cám, gạo lứt cũng giúp tăng lượng chất xơ cho cơ thể.

Việc tăng lượng chất xơ cần được thực hiện từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi. Trong thời gian đầu, có thể xuất hiện một số tác dụng phụ như đầy hơi, nặng bụng, chướng bụng. Do đó, chuyên gia khuyến cáo nên tăng lượng chất xơ dần dần theo thời gian và kết hợp với việc uống nhiều nước để hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru.

Trái cây luôn được xem là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là trong mùa hè khi cơ thể cần bổ sung nước và vi chất để chống chọi với thời tiết nắng nóng. Tuy nhiên, không phải loại trái cây nào cũng ‘thân thiện’ với vòng eo của chúng ta. Một số loại trái cây mùa hè chứa hàm lượng đường tự nhiên và calo rất cao, thậm chí có thể khiến bạn tăng cân nhanh hơn cả việc ăn một bát cơm trắng thông thường.

Một bát cơm trắng 150g chứa khoảng 200 kcal, trong khi một quả xoài chín có thể cung cấp hơn 250 kcal và một lượng lớn đường. Tiến sĩ dinh dưỡng Lisa Young, giáo sư tại Đại học New York (Mỹ), cho biết rằng trái cây rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và chất xơ, nhưng cũng có những loại chứa lượng đường fructose và glucose rất cao. Nếu ăn quá mức, lượng đường dư thừa sẽ chuyển hóa thành mỡ tích trữ trong cơ thể.

Một số loại trái cây mùa hè phổ biến có thể khiến bạn tăng cân nhanh chóng nếu không kiểm soát khẩu phần ăn. Xoài chín, sầu riêng, vải thiều và nhãn là những loại trái cây chứa hàm lượng đường lớn và dễ gây tăng cân nếu ăn không kiểm soát. Dưa hấu là loại trái cây mùa hè phổ biến, dù nhiều nước nhưng chỉ số đường huyết (GI) lên đến 72, khiến đường huyết tăng vọt nhanh chóng sau khi ăn.

So sánh giữa trái cây và cơm trắng cho thấy rằng, nếu ăn một lượng không kiểm soát các loại trái cây kể trên, bạn có thể tiêu thụ gần 200-225 kcal, tương đương một bát cơm. Tuy nhiên, trái cây không tạo cảm giác no lâu như cơm, dễ khiến bạn ăn thêm các món khác và tổng lượng calo trong ngày vượt mức cho phép.

Để ăn trái cây thông minh và không tăng cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên ăn trái cây một cách kiểm soát. Ưu tiên các loại có chỉ số GI thấp như quả mọng (việt quất, dâu tây), bưởi, táo xanh. Tránh ăn trái cây quá chín hoặc đã chế biến (sấy khô, đóng hộp, ép nước). Nên ăn trái cây nguyên trái để giữ chất xơ, giúp no lâu hơn.

Ngoài ra, thời điểm ăn cũng rất quan trọng. Các chuyên gia khuyến nghị nên ăn trái cây giữa các bữa chính, thay vì ăn sau bữa ăn hoặc buổi tối, khi cơ thể ít hoạt động, dễ tích mỡ.